الكرش (دهون البطن) كيفية التخلص منها

دهون البطن (الكرش): لماذا يعد فقدان الوزن أمرا مهما؟

قد يكون اكتساب بعض دهون البطن (الكرش) أمرا شائعا مع تقدم العمر، كما أن تراكم الدهون بمنطقة البطن يرتبط بمخاطر صحية حيث تتكون حول الأعضاء الداخلية.

دهون البطن ليست نوعا واحدا: لا تقتصر دهون البطن على الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد، والتي تعرف باسم الدهون تحت الجلد (Subcutaneous fat)، بل تشمل أيضا الدهون الحشوية (Visceral fat)، وهي الدهون العميقة التي تتراكم داخل البطن حول الأعضاء الداخلية.

أيضًا، يعد ارتفاع الدهون الحشوية من أكثر العوامل المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بعدة مشكلات صحية، منها:

• ارتفاع ضغط الدم.
• اضطراب دهون الدم.
• انقطاع النفس أثناء النوم.
• أمراض القلب.
• ارتفاع سكر الدم والسكري.
• بعض أنواع السرطان.
• السكتات الدماغية.
• الكبد الدهني.

كما تشير الدراسات إلى أن زيادة الدهون الحشوية قد ترتبط بارتفاع خطر الوفاة المبكرة لأسباب صحية مختلفة.

انتشار السمنة عالميا:

بحسب منظمة الصحة العالمية:

• كان هناك نحو 2.5 مليار بالغ يعانون من زيادة الوزن عام 2022.
• أكثر من 890 مليون شخص كانوا يعيشون مع السمنة.
• أيضًا نحو 43% من البالغين حول العالم كانوا يعانون من زيادة الوزن.
• أكثر من 390 مليون طفل ومراهق بين 5–19 عاما كانوا يعانون من زيادة الوزن في 2022.

ما العوامل التي تؤثر على دهون البطن؟

يتأثر وزن الجسم وتراكم الدهون بعدة عوامل رئيسية، أهمها:

• كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا.
• أيضًا كمية السعرات التي يحرقها الجسم.
• كذلك العمر.
• فضلًا عن العوامل الوراثية.

ويزداد خطر تراكم دهون البطن لدى الأشخاص الذين يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم بانتظام.

كما يؤدي التقدم في العمر إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية، خاصة مع قلة النشاط البدني، مما يقلل من معدل حرق السعرات ويجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة.

كما تلعب العوامل الوراثية أيضا دورا في تحديد طريقة توزيع الدهون داخل الجسم، بما في ذلك الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

كيف يمكن قياس دهون البطن (الكرش)؟

يمكن استخدام قياس محيط الخصر كوسيلة بسيطة لتقدير الدهون الحشوية:

1. يتم وضع شريط القياس حول البطن فوق عظمة الحوض مباشرة.
2. كما يجب أن يكون الشريط ملامسا للجسم دون ضغط على الجلد.
3. كذلك يتم القياس بعد الزفير بشكل طبيعي.

وعند الرجال، فإن محيط خصر يزيد عن 102 سم قد يشير إلى زيادة غير صحية في دهون البطن وارتفاع خطر المشكلات الصحية.

 كيف يمكن تقليل دهون البطن (الكرش)؟

تشير الأبحاث إلى أن تمارين البطن وحدها لا تكفي للتخلص من الدهون الحشوية، بل يعتمد الأمر على تحسين نمط الحياة بشكل عام. وتشمل النصائح الأساسية:

• اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
• أيضًا اختيار مصادر بروتين قليلة الدهون مثل الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• تقليل اللحوم المصنعة والدهون المشبعة.
• الحد من المشروبات السكرية.
• التحكم في حجم الوجبات والسعرات الحرارية.

كما ينصح بممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل:

• المشي السريع.
• الجري.
• تمارين المقاومة.
• بالإضافة إلى التمارين عالية الشدة المتقطعة(HIIT).

وتشير بعض الدراسات إلى أن تمارين HIIT وتمارين القوة قد تساعد على تقليل الدهون الحشوية بشكل فعال.

الألياف الغذائية: عنصر أساسي لنظام غذائي صحي

ينصح خبراء التغذية بزيادة تناول الألياف الغذائية لما لها من فوائد متعددة على الصحة العامة. وتوجد الألياف بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات. ورغم أن الألياف تشتهر بدورها في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك، فإن فوائدها قد تمتد أيضا لدعم صحة القلب، وتنظيم السكر، والمساعدة على التحكم في الوزن.

 ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه أو امتصاصه بالكامل مثل الدهون أو البروتينات أو السكريات. لذلك تمر الألياف عبر المعدة والأمعاء إلى حد كبير دون تغيير حتى تخرج من الجسم.

وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:

الألياف القابلة للذوبان:

تذوب في الماء، وتكون مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي تساعد على إبطاء عملية الهضم، وقد تساهم في خفض الكوليسترول والسكر في الدم.

كما قد تساعد بعض أنواع الألياف على دعم بكتيريا الأمعاء النافعة وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

ومن أهم مصادرها:

• الشوفان.
• البازلاء.
• الفاصوليا.
• التفاح.
• الموز.
• الأفوكادو.
• الحمضيات.
• الشعير.
• السيليوم (Psyllium).

الألياف غير القابلة للذوبان:

لا تذوب في الماء، وتساعد على زيادة حجم البراز وتحسين حركة الأمعاء، مما قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

ومن مصادرها:

• دقيق القمح الكامل.
• نخالة القمح.
• المكسرات.
• بالإضافة  إلى بعض الخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

كيف يمكن أن تساعد الألياف الغذائية على تقليل دهون البطن (الكرش)؟

أظهرت الدراسة أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرامات يوميا ارتبطت بانخفاض الدهون الحشوية بنسبة 3.7% خلال خمس سنوات. كما ارتبطت ممارسة النشاط البدني المعتدل بانخفاض معدل تراكم الدهون الحشوية بنسبة 7.4% خلال نفس الفترة.

كما أشارت الدراسة إلى أن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة قد يكون له تأثير إيجابي واضح على الصحة العامة.

ويمكن الحصول على نحو 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان من خلال تناول:

• حبتين صغيرتين من التفاح.
• كوب من البازلاء الخضراء.
• نصف كوب من الفاصوليا.

أما النشاط البدني المعتدل، فقد شمل في الدراسة ممارسة تمارين قوية نسبيا لمدة 30 دقيقة بمعدل مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا.

واعتمدت الدراسة على متابعة أكثر من 1100 شخص لمدة خمس سنوات، مع استخدام الأشعة المقطعية (CT) لقياس الدهون الحشوية ودهون تحت الجلد بدقة. وأظهرت النتائج أن زيادة الألياف القابلة للذوبان ارتبطت بانخفاض تراكم الدهون الحشوية تحديدا، دون تأثير واضح على الدهون الموجودة أسفل الجلد.

كما أظهرت مراجعة علمية وتحليل إحصائي لعدة تجارب سريرية عشوائية، أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان عالية اللزوجة، قد تساعد على تحسين مستويات السكر والدهون في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

وشملت الدراسة تحليل نتائج 17 دراسة سريرية على مرضى السكري من النوع الثاني، بهدف تقييم تأثير الألياف القابلة للذوبان مثل:

• السيليوم (Psyllium)
• البيتا جلوكان (Beta-glucan)
• صمغ الغوار (Guar gum)
• الجلوكومانان (Glucomannan)

وقد أظهرت النتائج أن هذه الألياف قد تساهم في:

• خفض السكر التراكمي HbA1c.
• تقليل سكر الدم أثناء الصيام.
• بالإضافة إلى تحسين بعض مستويات الدهون الضارة مثل الكوليسترول الكلي وLDL.

بينما لم يظهر تأثير واضح على الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الجيد HDL في بعض النتائج.

الجرعة والفترة الأكثر فاعلية:

أظهرت النتائج أن تناول ما بين 8.3 إلى 10.2 جرام يوميا من الألياف القابلة للذوبان، لمدة تزيد عن 6 أسابيع، قد يرتبط بنتائج أفضل في تحسين مستويات السكر في الدم.

ومن أهم المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان:

• بذور الكتان.
• أيضًا البطاطا الحلوة.
• كذلك الفواكه مثل: المشمش والبرتقال.
• كرنب بروكسل.
• البقوليات.
• الحبوب مثل الشوفان.

وبحسب التوصيات الغذائية، ينصح بأن يستهلك:

• الرجال نحو 30–38 جراما من الألياف يوميا.
• النساء نحو 21–25 جراما يوميا.

ملاحظات مهمة

رغم الفوائد المحتملة، قد تسبب زيادة الألياف بسرعة بعض الأعراض الهضمية مثل:

• الانتفاخ.
• الغازات.
• الإسهال أو الإمساك.

لذلك، يفضل زيادة تناول الألياف تدريجيا مع شرب كمية كافية من الماء.

 الألياف القابلة للذوبان قد تدعم تنوع بكتيريا الأمعاء، وهو ما قد يرتبط بانخفاض دهون البطن (الكرش):

يحتوي الجزء السفلي من الجهاز الهضمي على أكثر من 100 تريليون من البكتيريا النافعة التي تعيش بشكل طبيعي داخل الأمعاء.

وعلى عكس بعض أنواع البكتيريا الضارة، فإن هذه البكتيريا المفيدة تعيش في علاقة متبادلة مع الجسم، حيث يوفر لها الإنسان البيئة المناسبة والغذاء، بينما تساعد هي في أداء العديد من الوظائف الحيوية، مثل:

• إنتاج بعض الفيتامينات.
• أيضا المساهمة في معالجة الفضلات.
• فضلًا عن دعم صحة الجهاز الهضمي.

وتوجد أنواع عديدة ومختلفة من بكتيريا الأمعاء، وتشير الأبحاث إلى أن زيادة تنوع هذه البكتيريا قد ترتبط بانخفاض خطر بعض المشكلات الصحية، مثل:

• السكري من النوع الثاني.
• مقاومة الإنسولين.
• أمراض القلب.

ورغم أن السبب الدقيق لا يزال غير واضح بشكل كامل، فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف القابلة للذوبان غالبا ما يمتلكون تنوعا أكبر في بكتيريا الأمعاء، وهو ما قد يرتبط بنتائج صحية أفضل.

كما أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم تنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء قد يكون لديهم خطر أقل لتراكم دهون البطن.

ومع ذلك، يؤكد الباحثون أن هذه النتائج ما زالت بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد العلاقة المباشرة بين تنوع بكتيريا الأمعاء وتقليل دهون البطن.

كيف قد تساعد بكتيريا الأمعاء النافعة على تقليل دهون البطن (الكرش)؟

في الحقيقة، لا يستطيع الجسم هضم الألياف الغذائية بشكل كامل بمفرده، لذلك تصل الألياف إلى الأمعاء إلى حد كبير دون تغيير.

وهنا يأتي دور بكتيريا الأمعاء النافعة، حيث تمتلك بعض أنواع هذه البكتيريا إنزيمات خاصة تساعد على هضم الألياف القابلة للذوبان وتحليلها. كما تعد هذه العملية إحدى الطرق المهمة التي قد تساهم بها بكتيريا الأمعاء في دعم الصحة العامة.

وفي المقابل، تعمل الألياف القابلة للذوبان كمادة بريبايوتك (Prebiotic)، أي أنها توفر غذاء للبكتيريا النافعة وتساعد على نموها وتكاثرها داخل الأمعاء.

الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على تقليل الشهية:

يعد فقدان الوزن أحد الطرق الأساسية للمساعدة على تقليل دهون البطن (الكرش)، وتشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على ذلك من خلال تقليل الشهية بشكل طبيعي.

وعندما تنخفض الشهية، يصبح الشخص أكثر ميلا لتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها يوميا، وهو ما قد يساهم في دعم فقدان الوزن وتقليل الدهون المتراكمة، بما في ذلك دهون البطن (الكرش).

ويعتقد الباحثون أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على تقليل الشهية بعدة آليات، منها:

• المساهمة في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع
• تقليل مستويات بعض هرمونات الجوع مثل الجريلين (Ghrelin)
• زيادة إفراز هرمونات تساعد على الشعور بالشبع، مثل:  كوليسيستوكينين (Cholecystokinin)  وGLP-1  وPeptide YY

كما قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى بطء امتصاص العناصر الغذائية مثل الجلوكوز.

وعندما يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أبطأ، يفرز الجسم الإنسولين تدريجيا بدلا من الارتفاع السريع، وهو ما قد يرتبط بتقليل الشعور بالجوع وتحسين التحكم في الشهية.

وتعرف عملية تكسير الألياف القابلة للذوبان باسم “التخمير”، وينتج عنها تكوين مركبات تعرف بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids).

وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه الأحماض قد تساعد على تقليل دهون البطن (الكرش) بعدة طرق، منها:

• زيادة معدل حرق الدهون
• أيضا تقليل تخزين الدهون داخل الجسم
• كذلك دعم تنظيم عملية التمثيل الغذائي

ورغم أن الآليات الدقيقة لهذه التأثيرات ما زالت غير مفهومة بالكامل، فإن العديد من الدراسات وجدت ارتباطا بين ارتفاع مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وانخفاض خطر تراكم دهون البطن (الكرش).

كما أظهرت دراسات معملية وتجارب على الحيوانات أن هذه الأحماض قد ترتبط أيضا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

متى قد ينصح بتقليل الألياف؟

في بعض الحالات الصحية قد يوصي الطبيب باتباع نظام منخفض الألياف مؤقتا، مثل:

• بعد بعض العمليات الجراحية.
• أثناء نوبات التهاب القولون أو داء كرون.
• عند وجود تضيق بالأمعاء.
• أثناء العلاج الإشعاعي.
• في حالات بطء إفراغ المعدة (Gastroparesis)
• قبل إجراء منظار القولون.

خاتمة كيفية التخلص من دهون البطن ( الكرش ):

بشكل عام، توضح الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون جزءا مفيدا من النظام الغذائي لدعم التحكم في الوزن وتحسين بعض المؤشرات المرتبطة بالصحة الأيضية. ومع ذلك، فإن تأثيرها يعتمد على نوع الألياف، والجرعة المستخدمة، والالتزام بنمط حياة صحي متوازن. لذلك يظل الجمع بين التغذية الصحية، والنشاط البدني، والعادات اليومية السليمة هو الأساس الحقيقي للحفاظ على وزن صحي وتقليل دهون البطن.

---

قد يهمك أيضًا:

مكملات إدارة الوزن

ماجيستيك بلس للتخسيس – Magestic Plus

لينوكس لترهلات البطن والأرداف – LEANOX CREAM

لينوزا بلس الأنبوب للتخسيس – LEANOZA plus

ليبو6 بلاك الامريكى للنساء – Lipo 6 Black

ليبوتريم بلاك أفضل منتج للتخسيس – Lipotrem

نسبة الدهون الثلاثية الطبيعية، وكيفية التحكم فيها

---