نقص الفيتامينات الأساسية في الجسم (أ – ج – د – هـ – ك) A-C-D-E-K

نقص الفيتامينات الأساسية في الجسم يعد من الحالات الشائعة على مستوى العالم، وغالبا ما يكون قابلا للتعامل معه. كما يمكن الوقاية منه في كثير من الحالات. ونقص الفيتامينات الأساسية في الجسم هو حالة تحدث نتيجة عدم توفر كمية كافية من أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وقد يؤدي هذا النقص إلى اضطراب وظائف أجهزة الجسم المختلفة. أيضا غالبا ما يرتبط نقص الفيتامينات بنمط التغذية، إلا أن هناك أسبابا متعددة قد تؤدي إلى حدوثه حتى مع اتباع نظام غذائي متنوع وصحي.

وفي حال استمر النقص دون انتباه، قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة قد تكون دائمة، وفي بعض الحالات قد تهدد الحياة. تحدثنا آنفا عن فيتامينات ب بأنواعها، وفي هذه المقالة، سنتحدث بشكل تفصيلي عن نقص فيتامينات (أ) و (ج) و (د)، و كذلك (هـ) و أخيرا (ك) في الجسم من حيث أثرها، الأسباب والعلامات، وطرق الوقاية والتعامل.

فيتامين :A

يعد فيتامين A أو فيتامين أ عنصرا أساسيا لصحة الإبصار، كما يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر، ويدعم كفاءة الجهاز المناعي. وعند عدم الحصول على كميات كافية منه، قد تظهر بعض العلامات مثل ضعف الرؤية الليلية، وجفاف الجلد وتقشره حول العينين، وخشونة الشعر، بالإضافة إلى زيادة القابلية للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.

ورغم أهمية الوقاية من نقص فيتامين A، فإن الإفراط في تناوله، خاصة من خلال المكملات الغذائية، قد يكون له آثار غير مرغوبة. لذلك من الضروري الالتزام بالكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم كما يقررها الطبيب.

نقص الفيتامينات الأساسية.. أهم مصادر فيتامين A

يفضل الحصول على فيتامين A من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكاروتينات. فبالإضافة إلى الخضروات والفواكه ذات اللون البرتقالي، مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع، والبابايا، يحتاج الجسم أيضا إلى مركبات كاروتينية أخرى مثل الليكوبين، والأستازانثين، والزياكسانثين، واللوتين.

وتتوافر هذه الكاروتينات في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر أو الأصفر المائل للبرتقالي، وكذلك في الخضروات الورقية، والبيض، والروبيان، والسلمون. كما تعد البطيخ، والجوافة، والجريب فروت الوردي، والطماطم من المصادر الغذائية المهمة لهذه المركبات.

ومن المهم الحصول على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والعناصر الغذائية من الغذاء اليومي. ومع ذلك، تشير بعض الآراء الطبية إلى أن التغيرات الواسعة في الممارسات الزراعية قد أدت إلى انخفاض المحتوى الغذائي لبعض الفواكه والخضروات. ولذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من استخدام مكمل غذائي يومي عالي الجودة عند الحاجة.

من المكملات التي تحتوي على فيتامين أ:

برفكتيل تريبل الإنجليزي

أيضا هير سكين نيلز الأمريكي

كذلك ويل كيد فيتامين لنمو الأطفال

كذلك كبسولات آدم لصحة الرجال

---

فيتامين:C

فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك أو فيتامين ج، هو فيتامين ذائب في الماء يؤدي دورا مهما في الحفاظ على الصحة العامة. ويعد هذا المضاد القوي للأكسدة أكثر من مجرد عنصر لمقاومة نزلات البرد، إذ يساهم في دعم صحة الجسم من الداخل والخارج. كما يعد من العناصر الغذائية الأساسية، أي أن الجسم لا يستطيع تصنيعه ذاتيا، ولذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي.

ورغم أن البرتقال والحمضيات تعد من أشهر مصادر فيتامين C، إلا أنها ليست الوحيدة. إذ يوجد هذا الفيتامين أيضا بكميات مرتفعة في:

• البروكلي.
• أيضا الكرنب (الكالي).
• أيضا الفلفل الأحمر.
• كذلك الفراولة.
• علاوة على البطاطس البيضاء.
  

  

نقص الفيتامينات الأساسية.. فوائد فيتامين C

يقدم فيتامين ج فوائد متعددة تشمل مختلف الأجهزة والأنسجة. وفيما يلي أبرز فوائده:

1. دعم الجهاز المناعي (مصدر)

تعد أشهر فوائد فيتامين C هي دوره في دعم كفاءة الجهاز المناعي. وتشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم لفيتامين C قد يكون مفيدا بشكل خاص للأشخاص الذين:

• يمارسون نشاطا بدنيا مكثفا.
• يعيشون في بيئات باردة.
• يدخنون.

كما تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تقليل شدة ومدة نزلات البرد والإنفلونزا، وربما يقلل من خطر حدوث مضاعفات، رغم أن الأدلة ليست قاطعة. ويوصى بالحصول على فيتامين C من الغذاء بشكل أساسي، مع إمكانية استخدام المكملات بشكل مؤقت عند الشعور بالإرهاق أو بداية أعراض البرد.

2. المساهمة في الوقاية من الأمراض المزمنة

 يساعد فيتامين C على تحييد الجذور الحرة التي قد تتسبب في تلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويساهم هذا التأثير الوقائي في تقليل الأضرار المرتبطة بحالات مثل:

• بعض أنواع السرطان. Mayoclinic
• أيضا مرض ألزهايمر.  springer
• كذلك التهاب المفاصل. MDPI

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11820684

وقد أشارت بعض الدراسات إلى دور محتمل لفيتامين C في دعم صحة القلب والوقاية من السكتات الدماغية. 

3. تحسين امتصاص الحديد

يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والبقوليات، والذي يصعب امتصاصه بمفرده. ويؤدي تناول فيتامين C مع هذه الأطعمة إلى زيادة التوافر الحيوي للحديد، مما يحسن امتصاصه.

4. دعم التئام الجروح cleveland

يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي لإصلاح الجلد وتسريع التئام الجروح، بما في ذلك الجروح البسيطة والشقوق الجراحية.

5. دعم صحة البشرة ومظهرها

يدخل فيتامين C في تركيب العديد من مستحضرات العناية بالبشرة مثل السيرومات والكريمات، نظرا لدوره في تعزيز إنتاج الكولاجين. وقد يساعد استخدامه موضعيا أو الحصول عليه غذائيا على:

• تقليل علامات التقدم في العمر مثل التجاعيد. (MDPI  أيضا harvard)
• أيضا تحسين فاعلية واقي الشمس. Pauling Institute
• كذلك تقليل فرط التصبغ وتفاوت لون البشرة. clevelandclinic
  

6. دور محتمل في دعم علاج السرطان

يدرس الباحثون حاليا دور الجرعات المرتفعة من فيتامين C في دعم علاج بعض أنواع السرطان كعامل مساعد إلى جانب العلاجات التقليدية. وتشير بعض التجارب السريرية إلى نتائج واعدة. sciencedirect

من المكملات التي تدعم الجسم بفيتامين ج:

فيتامين سي بلس للبشرة

أيضا فيتامين D3 بلس ج الأمريكي

أيضا جوينت أيس لصحة المفاصل

كذلك فيتامين C لتقوية المناعة

كذلك باليا سيرم لتفتيح البشرة

---

فيتامين د 😀

فيتامين D هو مصطلح شامل يضم كلا من فيتامين D2 وفيتامين D3، وكلاهما يساهم في الحفاظ على صحة العظام ودعم الجهاز المناعي. ويعد كل من فيتامين D2 وD3 من الفيتامينات الذائبة في الدهون، أي يتم امتصاصها مع الدهون الغذائية، أيضا يعدان من الفيتامينات التي يمكن للجسم تخزينها لاستخدامها لاحقا. كما يقدمان فوائد صحية متشابهة، من بينها:

• الحفاظ على صحة العظام وتحسينها. Harvard
• أيضا دعم كفاءة الجهاز المناعي. NCPI
• كذلك دعم وظيفة العضلات. Pubmed
• علاوة على المساهمة في صحة القلب.NCPI

رغم تشابه الفوائد، إلا أن فيتامين D2 وD3 يختلفان من حيث المصدر وطريقة عملهما داخل الجسم.

نقص الفيتامينات الأساسية.. مصادر فيتامين د:

يعرف فيتامين D باسم فيتامين أشعة الشمس، لأن التعرض للشمس يساعد الجسم على تصنيع فيتامين D3. أما فيتامين D2 فلا يتم تصنيعه عبر أشعة الشمس، وإنما يوجد في مصادر نباتية مثل:

• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• أيضا أنواع الحليب النباتي المدعمة.
• كذلك الحبوب المدعمة.
• كذلك العصائر المدعمة.

نقص الفيتامينات الأساسية.. فيتامين دال

وبالإضافة إلى التعرض للشمس، يمكن الحصول على فيتامين D3 من:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
• أيضا المنتجات الحيوانية مثل صفار البيض والكبد.
• كذلك منتجات الألبان المدعمة مثل الحليب والزبادي.

الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين D

• الأشخاص الذين يتعرضون للشمس بشكل محدود.
• أيضا لدي كبار السن.
• كذلك أصحاب البشرة الداكنة.
• فضلا عن المصابين بحالات مثل هشاشة العظام أو أمراض الكلى المزمنة.

نقص الفيتامينات الأساسية.. المكملات الغذائية لفيتامين D2 وD3

يتوافر كلا النوعين في صورة مكملات غذائية. كما أنه غالبا ما تحتوي المكملات المتاحة دون وصفة طبية على فيتامين D3، بينما يوجد فيتامين D2 بشكل شائع في المكملات ذات الجرعات العالية التي تصرف بوصفة طبية. كما يعد فيتامين D3 هو الأكثر توصية بشكل عام، نظرا لتوافره الواسع وفاعليته المرتفعة.

ومع ذلك، قد يكون فيتامين D2 خيارا مناسبا للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا صارما.

من المكملات التي تدعم الجسم بفيتامين D:

 أوستيوكير بلس أوميجا 

أيضا فيتامين دال الأمريكي

أيضا فيتامينات D3 لصحة العظام

كذلك فيتامين D3 لتقوية المناعة

كذلك فيتامين D3 لتعزيز الصحة العامة

علاوة على ستيروجيل الفرنسية لدعم الصحة العامة – Sterogyl

نصيحة طبية مهمة

رغم أهمية فيتامين D، فإن الإفراط في تناوله قد يكون ضارا. ولذلك ينصح دائما بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكملات فيتامين D.

---

فيتامين E هـ:

يعد فيتامين E أو فيتامين هـ من العناصر الغذائية الأساسية التي قد تفيد الجهاز المناعي، وصحة العين، والبشرة، مع المساهمة في تقليل خطر بعض الأمراض.

جدير بالذكر أن فيتامين E ليس مركبا واحدا فقط، بل مجموعة تتكون من ثمانية أشكال مختلفة، لكل منها دور مميز في دعم وظائف الجسم. وجميعها تعد عناصر غذائية أساسية يجب الحصول عليها من الغذاء للحفاظ على صحة الجسم. وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، أي أن الجسم يمتصه وينقله بطريقة مشابهة للدهون الغذائية.

كما يعد فيتامين E من أهم مضادات الأكسدة، حيث يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض.

الأشكال الثمانية لفيتامين E:

• ألفا توكوفيرول
• بيتا توكوفيرول
• دلتا توكوفيرول
• جاما توكوفيرول
• ألفا توكوترينول
• بيتا توكوترينول
• دلتا توكوترينول
• جاما توكوترينول

نقص الفيتامينات الأساسية.. مصادر فيتامين هـ

يوفر النظام الغذائي الصحي الذي يشمل الخضروات، الفواكه، المكسرات، البذور، والأسماك كميات كافية من فيتامين E. كما يضاف الفيتامين إلى بعض الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والعصائر.

أهمية مكملات فيتامين E

رغم إشارة القيم الموصى بها إلى أن معظم الأشخاص لا يحتاجون إلى مكملات فيتامين E، إذ يمكن تغطية الاحتياج اليومي من الغذاء وحده. لكن قد يحدث نقص لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلات تؤثر على امتصاص الدهون، مثل:

• الداء البطني (السيلياك).
• أيضا داء كرون.
• كذلك التهاب القولون التقرحي.

وفي هذه الحالات، ينصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكمل غذائي.

فوائد فيتامين E

1. تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

يساعد فيتامين E، بصفته مضادا للأكسدة، على حماية الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى تطور السرطان. وقد ارتبط انخفاض مستوياته مع السيلينيوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة. ومع ذلك، لم تثبت فعالية مكملات فيتامين E في الوقاية من السرطان، ويظل الغذاء المتوازن الغني بمضادات الأكسدة هو الخيار الأفضل.

مصدر:  https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-e-fact-sheet

2. دعم صحة العين

قد يساهم فيتامين E في تقليل خطر الإصابة بـ التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. وقد يوصي أطباء العيون بمكملات تحتوي على فيتامين E ضمن تركيبات مخصصة لصحة العين في بعض الحالات.

مصدر: https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-areds

3. دعم الجهاز المناعي

يلعب فيتامين E دورا مهما في دعم كفاءة الجهاز المناعي، حيث يوجد بتركيزات مرتفعة في بعض خلاياه. وقد يؤدي نقصه إلى ضعف الاستجابة المناعية.

مصدر: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452225

4. المساعدة في الوقاية من الجلطات

يعمل فيتامين E كمميع طبيعي للدم، وقد يساعد على تقليل خطر تكون الجلطات. لكن لا ينصح باستخدامه كبديل لأدوية سيولة الدم، كما يجب تجنب مكملاته عند استخدام مضادات التخثر بسبب زيادة خطر النزيف. PUBMED

5. دعم صحة البشرة

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في الدهون الجلدية، ويساعد على حماية خلايا الجلد من التلف. كما يساهم في ترطيب البشرة عند استخدامه موضعيا، بينما يساعد الحصول عليه من الغذاء في دعم صحة الجلد من الداخل. Pauling institute

من المكملات التي تدعم الجسم بفيتامين E:

كبسولات فيتامين هاء المستورد

كريم فيتامين هاء للبشرة

أيضا فيتامين D3K2 للعظام

أيضا سنتروم سيلفر للنساء أمريكى – Centrum Women

كذلك اوفا ماكس لخصوبة المرأة – Ova Max

كذلك بخاخ دوز الالماني للرجال – Dooz Spray

---

فيتامين:K

في الحقيقة، فإن فيتامين K ليس فيتامينا واحدا فقط، بل اسم يطلق على مجموعة من الفيتامينات، أبرزها:

• فيتامين K1 (ويعرف باسم فيلوكينون).
• فيتامين K2 (ويعرف باسم ميناكينون). الذي يضم 10 أنواع فرعية تعرف باسم MK-4 حتى MK-13

ويختلف هذان النوعان في طريقة عملهما داخل الجسم، كما يختلفان في مصادرهما الغذائية. حيث يوجد فيتامين K1 أساسا في المصادر النباتية مثل الخضروات الورقية والتوت الأزرق، بينما يتوافر فيتامين K2 بشكل أكبر في المنتجات الحيوانية، والأطعمة المخمرة، وبعض أنواع الجبن.

ويمتاز فيتامين K2 ببقائه في الجسم لمدة أطول مقارنة بفيتامين K1، وهو ما يمنحه إمكانات صحية مهمة بدأ العلم حديثا في تسليط الضوء عليها. وتعد فيتامينات K من الفيتامينات الذائبة في الدهون، أيضا من العناصر الأساسية لصحة تجلط الدم، والعظام، والقلب.

فوائد فيتامين K2

اللافت في فيتامين K2 أنه يمتص ببطء أكبر داخل الجسم مقارنة بفيتامين K1. ففي حين يتم التخلص من فيتامين K1 من الدم خلال ساعات، يمكن لفيتامين K2 أن يبقى في الجسم عدة أيام، مما يمنحه وقتا أطول لأداء وظائفه الحيوية.

ولا يزال البحث العلمي مستمرا لفهم الفروق الدقيقة بين K1 وK2، لكن ما توصلت إليه الدراسات حتى الآن يشير إلى فوائد مهمة لفيتامين K2، من أبرزها:

1. المساهمة في تجلط الدم بشكل متوازن

كما يساعد فيتامين K في الحفاظ على توازن سيولة الدم، بحيث لا يكون سميكا جدا ولا رقيقا بشكل مفرط. ولا تزال الأبحاث جارية لتحديد ما إذا كان فيتامين K1 أو K2 هو الأكثر تأثيرا في هذه العملية. NIH

2. دعم صحة العظام

رغم أن الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أنه لا يعمل بمفرده. إذ يعمل فيتامين D وفيتامين K مع الكالسيوم لدعم بنية العظام. كما يقوم فيتامين K بتنشيط بروتين يعرف باسم أوستيوكالسين، والذي يساعد على ربط الكالسيوم داخل العظام.

وقد أظهرت بعض الدراسات الأولية أن مكملات فيتامين K2 قد تساهم في:

• تقليل خطر الكسور.
• كذلك تحسين جودة العظام لدى المصابين بهشاشة العظام.

مصادر:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22044971

3. دعم صحة القلب

يساعد فيتامين K في منع ترسب الكالسيوم داخل الأوعية الدموية، وهو عامل مهم للحفاظ على صحة القلب. فترسب الكالسيوم في الشرايين قد يؤدي إلى:

• تصلب الأوعية.
• أيضا ارتفاع ضغط الدم.
• كذلك أمراض القلب والكلى.

وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين K2 قد يكون أكثر فاعلية من K1 في المساعدة على إزالة الكالسيوم من الأوعية الدموية. أيضا أظهرت أبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من فيتامين K2 كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب المرتبطة بتصلب الشرايين.

مصادر:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7238900/

نقص الفيتامينات الأساسية.. مصادر فيتامين K2 الغذائية

رغم أن فيتامين K1 يوجد بكثرة في الخضروات الورقية، فإن فيتامين K2 يوجد غالبا في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة. ومن أبرز مصادره:

• الناتو (فول الصويا المخمر).
• أيضا جبن الجودا.
• كذلك الجبن الأزرق.
• فضلا عن صفار البيض.

وينصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم باستشارة الطبيب قبل زيادة استهلاك فيتامين K بنوعيه.

المكملات الغذائية لفيتامين K2

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات فيتامين K2 قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، نظرا لبقائه فترة أطول في الجسم مقارنة بفيتامين K1. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث جارية، ولم تعتمد بعض الهيئات التنظيمية بعد ادعاءات صحية رسمية حول فيتامين K2، مما يعني الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

وينصح دائما بمناقشة أي تغييرات غذائية أو مكملات مع مقدم الرعاية الصحية، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على تخثر الدم.

فيتامين K2 لصحة العظام

سنتروم سيلفر للنساء أمريكى – Centrum Women

اوبتى ومن مالتى فيتامين للنساء – opti women

بالإضافة إلى ذلك توجد العديد من المكملات التي تحتوي على مزيج متكامل من الفيتامينات مثل:

مالتى فيتامين سيلفر للنساء – Central Vite

أيضا إم إف إس – MFS Plus 120

كذلك برجناكير لدعم الرضاعة -Pregnacare Breast Feed

ما مدى شيوع نقص الفيتامينات؟

يعتمد مدى شيوع نقص الفيتامينات على نوع الفيتامين. كما يعد نقص فيتامين A الأكثر انتشارا على مستوى العالم. أيضا تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية، إلى أنه يتسبب في فقدان البصر لدى ما بين 250 ألف و500 ألف طفل سنويا حول العالم.

من ناحية أخرى توضح الأبحاث أن أعدادا أكبر بكثير من مختلف الفئات العمرية تعاني من هذا النقص، إلا أن شدته لا تكون كافية لظهور أعراض واضحة. أيضا تشمل أكثر حالات نقص الفيتامينات شيوعا عالميا نقص فيتامين D وفيتامين B12. أما بعض أنواع نقص الفيتامينات الأخرى، مثل نقص فيتامين E، فتعد حالات نادرة للغاية.

خاتمة نقص الفيتامينات الأساسية في الجسم