كيفية تناول المكملات الغذائية والاستفادة منها بشكل كامل

مقدمة

في السنوات الأخيرة، انتشر تناول المكملات الغذائية بشكل واسع. مثل بروتينات الرياضيين، أوالفيتامينات المتعددة التي تباع في كل صيدلية تقريبا. رغم أن هذه المكملات الغذائية قد تكون مفيدة جدا في سد النقص الغذائي، أو دعم الأداء البدني، فإن طريقة تناولها هي التي تحدد في النهاية هل ستحصل على الفائدة المرجوة، أم ستنفق المال بلا عائد. أيضا ربما تعرض جسمك للضرر.

1. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول المكملات الغذائية

في الواقع، الخطوة الأولى قبل أن تفتح أي عبوة مكملات غذائية  هي أن تعرف هل أنت بحاجة لها أصلا. التحاليل الطبية تكشف مستوى الفيتامينات والمعادن في الدم، وتاريخك الصحي وعلاجاتك الحالية يحدد ما يناسبك وما لا يناسبك. على سبيل المثال مريض الكلى قد يتضرر من تناول المكملات الغذائية عالية البروتين. أيضا الحوامل لهن احتياجات خاصة للحديد وحمض الفوليك لا تشبه احتياجات الرجال.

2. أيضا قراءة ملصق المكملات الغذائية بعناية

بلا شك، الملصق ليس مجرد ديكور على العبوة. ستجد فيه نسبة المكونات الفعالة، أيضا طريقة الاستعمال، كذلك التحذيرات، فضلا عن المواد الإضافية مثل السكريات أو المواد الحافظة. لا شك أن فهم هذه البيانات يمنعك من تناول جرعة زائدة من المكملات الغذائية. أو شراء مكمل فيه مواد قد تتحسس منها مثل اللاكتوز أو الجلوتين.

3. كذلك الالتزام بتناول الجرعة الموصى بها من المكملات الغذائية

الجرعة الموصى بها ليست رقما اعتباطيا. لذا فإن تجاوز هذه الجرعة قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة. على سبيل المثال فيتامين A بجرعات عالية يسبب سمية كبدية. أيضا الحديد بجرعات زائدة يهيج المعدة ويؤذي الأمعاء. الالتزام بالتعليمات يحميك من هذا السيناريو.

4. توقيت تناول المكملات الغذائية

حقيقة، امتصاص العناصر يختلف باختلاف التوقيت وما في معدتك:

• مثلا الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD وE وK تحتاج إلى وجبة فيها دهون حتى تُمتص جيدا.

• أيضا، الحديد يفضل تناوله على معدة فارغة مع فيتامين C. أو عصير برتقال لزيادة الامتصاص. لكن بعض الناس قد يحتاجون أخذه بعد الطعام لتقليل تهيج المعدة.

• كذلك، الكالسيوم.. حيث يقسم لجرعات صغيرة على مدار اليوم، لأن الجسم لا يمتص أكثر من 500 ملغ في المرة الواحدة.

في الواقع هذه التفاصيل البسيطة تضاعف الاستفادة.

5. الجمع بين تناول المكملات الغذائية والنظام الغذائي

في الحقيقة، تناول المكملات الغذائية لا يعوض عن النظام الغذائي المتوازن. البروتين البودرة لن يغني عن وجبات متكاملة. كما أن الفيتامينات المتعددة لا تحل محل الخضروات والفواكه. الفكرة هي سد الفجوات الغذائية وليس الاعتماد عليها كمصدر وحيد.

6. كذلك شرب كمية كافية من الماء

لا شك أن الماء يساعد الجسم على إذابة واستيعاب العديد من العناصر. أيضا يقلل من آثارها الجانبية على الكلى أو المعدة. الرياضيون الذين يأخذون مكملات بروتين أو كرياتين مثلا، يحتاجون إلى زيادة استهلاك الماء لتجنب الضغط على الكلى.

7. تجنب الخلط العشوائي أثناء تناول المكملات الغذائية

حيث أن بعض المكملات تتداخل مع علاجات أو مكملات أخرى.

• مثلا الكالسيوم يقل امتصاص الحديد إذا تم تناولهما معا.

• أيضا فيتامين K قد يقلل تأثير أدوية سيولة الدم.

• كذلك الزنك بجرعات عالية يقلل امتصاص النحاس.

لذلك، إما أن تترك فاصل زمني بين المكملات الغذائية، أو تستشير المختص قبل المزج بينها.

8. تخزين المكملات الغذائية بشكل صحيح

ذلك لأن الحرارة والرطوبة والضوء تفسد جودة المكملات الغذائية أو تسرع تلفها.

• مثلا الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل فيتامين C تحفظ في مكان بارد وجاف.

• كذلك كبسولات الأسماك. أو زيت الكبد، حيث تحفظ في الثلاجة بعد الفتح لتجنب الأكسدة.
  تخزين صحيح يعني أن كل كبسولة ما زالت تحتوي على تركيزها الفعال وليس مسحوقا بلا قيمة.
  

  دليل سريع للفيتامينات والمكملات الغذائية الشائعة

  المكمل/الفيتامين	أهميته في الجسم	مصادره الطبيعية	أفضل وقت للتناول	ملاحظات مهمة
  فيتامين A	صحة النظر، كذلك صحة الجلد، فضلا عن تقوية المناعة	الكبد، أيضا الجزر، كذلك البطاطا الحلوة	مع وجبة فيها دهون	الجرعات العالية سامة للكبد
  فيتامين D	تقوية العظام والمناعة	الشمس، أيضا سمك السالمون، كذلك صفار البيض	مع وجبة فيها دهون (يفضل صباحا أو غداء)	ضروري مع الكالسيوم لمنع هشاشة العظام
  فيتامين E	مضاد أكسدة وحماية الخلايا	زيت نباتي، أيضا مكسرات، أو بذور	مع الطعام	يخفف تفاعلات أكسدة الدهون
  فيتامين K	تخثر الدم وصحة العظام	الخضار الورقية	مع الطعام	يتعارض مع أدوية سيولة الدم
  فيتامين C	تقوية المناعة، امتصاص الحديد	فواكه حمضية، أيضا فلفل أحمر	يمكن على معدة فارغة أو مع الطعام	يفضل تقسيم الجرعة لأنه سريع الذوبان
  فيتامينات B (مجموعة)	الطاقة، أيضا الأعصاب، كذلك إنتاج الدم	لحوم، أيضا بقوليات، كذلك حبوب كاملة	غالبا، صباحا مع الطعام	تزيد النشاط؛ أخذها ليلا قد يسبب أرق لبعض الأشخاص
  الكالسيوم	بناء العظام والأسنان	ألبان، خضار ورقية	بعد الطعام، تقسيم الجرعات	لا تمتص أكثر من 500 ملغ في المرة
  الحديد	تكوين الهيموجلوبين ونقل الأكسجين	لحوم حمراء، أيضا السبانخ	على معدة فارغة مع فيتامين C	تجنب الكالسيوم أو القهوة في نفس الوقت
  الزنك	المناعة، أيضا التئام الجروح، كذلك الخصوبة	لحوم، أيضا المكسرات	بعد الطعام لتقليل تهيج المعدة	الجرعات عالية تقلل امتصاص النحاس
  المغنيسيوم	الأعصاب والعضلات ونوم أفضل	مكسرات، كذلك الحبوب كاملة	مساء قبل النوم	يريح العضلات ويساعد على الاسترخاء
  أوميجا 3 (زيت سمك)	صحة القلب والدماغ	سمك دهني، أو بذور كتان	مع وجبة فيها دهون	يحفظ في الثلاجة بعد الفتح
  الكرياتين (للرياضيين)	زيادة القوة والأداء العضلي	لا يوجد مصدر كافٍ بالطعام	بعد التمرين مع الكربوهيدرات أو مع وجبة	شرب ماء كافٍ ضروري لتجنب ضغط على الكلى
  بروتين (واي بروتين)	بناء العضلات. أيضا تعويض نقص البروتين	اللحوم، أيضا البيض، كذلك البقوليات	حسب الحاجةـ بعد التمرين أو بين الوجبات	مكمل داعم وليس بديل للوجبات

خاتمة

تناول المكملات الغذائية بذكاء يمر عبر ثلاثة أبواب: معرفة ما تحتاجه بالفعل، الالتزام بطريقة التناول المثلى، أخيرا الحفاظ على نمط حياة صحي بجانبها. بهذه الطريقة تصبح المكملات أداة فعالة لدعم صحتك وأدائك بدل أن تتحول إلى مجرد موضة أو عبء مالي وصحي.

أيضا قد يهمك:

أوميجا 3 لصحة القلب وتنشيط الإدراك– Omega3

أجيولاكس حبيبات مكمل غذائي – Agiolax

أساي بيري للصحة العامة – Acai Berry

ريناجيل Renagel 800

سالازوبيرين 500 المستورد – salazopyrin

الجهاز المناعي .. كيف يعمل لحماية الجسم؟ دليل علمي مبسط

نشكركم لمتابعتنا على صفحاتنا الرسمية:

 صفحة BESHEENY على فيسبوك.

كذلك BESHEENY على الانستجرام. 

أيضا BESHEENY على منصة X تويتر.

أيضا BESHEENY على منصة pinterest.

كذلك  BESHEENY على منصة linkedin.

كذلك قناة besheeny على منصة telegram.